10 exerciții de yoga pentru începători pe care le vei practica în orice studio de yoga

În ciuda faptului că yoga există de mii de ani, parcă am descoperit-o din nou în ultimii ani. Exercițiul yoga are un impact pozitiv asupra sănătății, de la sprijinirea imunității, gestionarea mai bună a stresului cotidian, relaxarea corpului, până la îmbunătățirea vieții sexuale.

NOUTATE: Yoga pentru începători. Dacă ai decis să începi să explorezi calea yoga, am pregătit pentru tine o serie de sfaturi utile care te vor ajuta să te orientezi rapid în lumea yoga.

Exerciții de bază în yoga, sau ce sunt asanele

Practicarea pozițiilor - asanelor (din sanscrită “menține o poziție corporală pentru o perioadă mai lungă de timp și simte-te confortabil și relaxat în aceasta”) este un element tipic al exercițiului yoga. Unii instructori preferă denumirile indiene, în timp ce alții folosesc numele traduse sau derivate din poziție.

<>Cum să începi cu yoga? Azi, vei găsi multe stiluri și școli de yoga. Alegerea depinde de ceea ce aștepți de la yoga și care tip este mai potrivit pentru tine. Dacă nu știi de unde să începi, încearcă exerciții clasice de hatha yoga, așa cum am început și noi, și apoi explorează treptat alte tipuri. La început fii răbdător cu tine însuți și acordă mai multă atenție detaliilor fiecărei poziții. Mai târziu, vei putea ocupa poziția cu ușurință, fără a avea mereu ochii pe instructor (cu excepția cazului în care există un alt motiv pentru asta :)). 

Printre tipurile de bază de asane se numără pozițiile yoga: îndoite, extensii, înclinate, torsionale, echilibrate și inversate.

În acest articol, vom prezenta pozițiile yoga de bază pe care le vei practica cel mai frecvent în studiourile de yoga. 

VIDEO demonstrație de exerciții de yoga pentru începători

 

10 exerciții de bază în yoga

1. Poziția Montană
Tadasana

Poziția: Stai cu picioarele și gleznele lipite. Încercuiește-te în direcția picioarelor, cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare și, în același timp, întinde-te în sus către vârful capului. Îndelungește-ți coloana vertebrală și respiră fluent.

Beneficii: Chiar dacă ai impresia că nu se întâmplă nimic în poziție și doar stai, nu-ți pierde concentrația în timpul exercițiului. Poziția este baza pentru celelalte poziții. Începem cu ea, de exemplu, în Salutul Soarelui. Sprijină echilibrul și menține-ți atenția în momentul prezent.

Čakra: Plexus solar

<>Articol: 10 termeni baza în yoga pe care ar trebui să ii cunoști

2. Poziția Scaun
Utkatasana

Poziția: Începe din poziția muntană. Ridică mâinile și întinde-te prin degete. Încet, coboară-te cu picioarele ca și cum ai dori să te așezi pe un scaun. Pune greutatea pe călcâie și extensionează-ți trunchiul în sus și în față.

Beneficii: Această poziție de încălzire (încercă să stai în ea mai mult timp) îți întărește picioarele, partea din spate a corpului și umerii.

Čakra: Radacină  

 3. Poziția Câine cu Fața în Jos
Adho Mukha Svanasana

Poziția: Din poziția "pe patru" flexează degetele și ridică pelvicul în sus și înapoi, întinzând coloana vertebrală. Dacă nu poți întinde complet picioarele (e nevoie de antrenament), lasă genunchii îndoiți. Întinde degetele de la mâini și împinge-te de sol cu mâinile, întărește-ți brațele și întinde-ți coloana vertebrală înapoi, spre oasele pelvisului.

Beneficii: Această poziție cunoscută îți deschide umerii, întinde coloana vertebrală și întinde hamstringii (partea din spate a coapselor). Deoarece capul tău este sub nivelul inimii, inversiunea are și un efect calmant asupra psihicului.

Čakra: Plexus solar

 

 4. Poziția Războinicul I.
Virabhadrasana I.

Poziția: Din poziția muntană, stai cu picioarele la lățimea umerilor. Rotește ușor o picior în afară și pe celălalt înapoi. Împinge șoldurile către piciorul din față și menține-le tare înainte. Îndoaie piciorul din față, astfel încât coapsa să fie paralelă cu solul. Așează-ți mâinile în sus cu palmele unul către celălalt și privește înainte.

Beneficii: Poziția, menținută cu o postură relaxată, poate paradoxal calmiza mintea și o aduce în momentul prezent. Întărește picioarele, gleznele și crește eficiența.

Čakra: Radacină 

 

 5. Poziția Triunghi
Trikonasana

Poziția: Stai cu picioarele de două ori lățimea umerilor. Întoarce degetele unei picioare spre interior și cealaltă în exterior. Menține genunchii drepți, picioarele ferme și ancorează-te prin călcâie. Întinde brațele la nivelul umerilor și apleacă-te pe partea din față. Îndelungește coloana vertebrală spre piciorul din față și cu mâna din față prinde glezna, un bloc de yoga sau spătarul scaunului. Respiră în poziție.

Beneficii: Poziția sprijină echilibrul, întinde hamstringii și coapsele interioare, și creează o senzație generală de expansiune a corpului. La început, poziția poate fi foarte dificilă, dar în timp îți vei găsi locul.

Čakra: Radacină 

 

 

 6. Poziția Arbore
Vrksasana

Poziția: Începe din poziția muntană. Îndoaie un genunchi și cu mâinile adu-l într-o poziție în care piciorul se sprijină pe partea interioară a coapsei sau pe gambe, în funcție de flexibilitatea ta. Apasă în piciorul care stă și întinde-te în sus prin vârful capului. Ai grijă, nu pune piciorul pe genunchi.

Beneficii: Poziția ajută la îmbunătățirea concentrării și abilității de a menține echilibrul. Întărește tendoanele și coapsele externe.

Čakra: Sacrală

 

 7. Poziția Pod
Setu Bandha Sarvangasana

Poziția: Din poziția culcat pe spate, îndoaie ambele genunchi cu picioarele pe sol. Pune-ți mâinile lângă corp. Ține picioarele la lățimea umerilor și adu călcâiele sub genunchi. Deschide umerii și încet ridică pelvisul de la sol. Poți împleti mâinile sub spate pentru a întări poziția.

Beneficii: Această întindere energizantă în poziția podului deschide pieptul și întinde gâtul și coloana vertebrală. Exercițiul în yoga podului are un impact pozitiv asupra digestiei și reduce anxietatea. Este una dintre asanele mele preferate (Tomáš).

Čakra: Inimă

 

 8. Poziția Plank

Poziția: Începe din poziția câine cu fața în jos. Înclină-te către umeri și întărește încheieturile. Trage călcâiele înapoi și întinde-te spre vârful capului. Folosește-ți mâinile pentru a te ancora, trage abdomenul spre coloană și întărește partea din spate a corpului. 

Beneficii: Este una dintre cele mai bune poziții pentru întărirea totală a corpului. Susține musculatura abdominală de calitate și stabilizează.

Čakra: Plexus solar

 

9. Poziția Câine cu Fața în Sus
Urdhva Mukha Svanasana

Poziția: Întinde-te pe burtă, cu fața spre pământ. Îndoaie coatele și sprijină-ți palmele pe coaste. Mută atenția și greutatea ușor înapoi pe picioare și apasă cu picioarele în pământ, trăgându-te direct în sus. Ridică-ți genunchii și coapsele de la sol, deschide pieptul și întinde-te în sus.

Beneficii: Deschide-ți umerii și pieptul, întinde musculatura abdominală și flexorii șoldului. 

Čakra: Plexus solar

 

10. Poziția Mortului
Savasana

Poziția: Întinde-te cu fața în sus, picioarele desfăcute ușor în lateral și relaxează gleznele. Întinde brațele în lateral cu palmele orientate în sus. Închide ochii și simte-ți întregul corp. Începe cu degetele de la picioare și explorează-ți corpul cu atenția de la picioare până la vârful capului.

Beneficii: Poziția permite relaxarea corpului după întreaga sesiune de exerciții. Încearcă să nu adormi în această poziție, ci mai degrabă să-ți extinzi atenția asupra corpului și <>să îți relaxezi și mintea. 

Dacă te-a atras yoga, poți verifica ce <>tipuri de yoga se practică cel mai frecvent astăzi. Una dintre căile cuprinzătoare ale yoga, care oferă toate aspectele sale este Raja yoga. Aceasta constă din 8 etape ale căii: yama și niyama (îndrumări etice), asana, pranayama, pratyahara (întoarcerea atenției în interior), dharana (concentrare), dhyana (<>meditație), samadhi (unirea cu Divinitatea).

În ce poziție te simți cel mai bine? Scrie-ne în comentarii la articol :)

Ți-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, poți ajuta și pe altcineva împărtășind această pagină. Poți să îți împărtășești experiențele în comentariile de mai jos și astfel îi vei ajuta pe ceilalți.