Descoperiți ce este PILATES și beneficiile exercițiilor regulate pentru începători și avansați

Cu Pilatesul este similar cu yoga. Cei care se îndrăgostesc de exercițiile sale regulate nu îl abandonează niciodată, iar Pilates devine pentru ei o parte (îndrăgită) regulată a vieții. De ce atât de multe persoane adoră Pilates? Pentru că Pilates nu oferă nici un motiv pentru a nu fi iubit. Și chiar toată lumea are șanse să se îndrăgostească de el, deoarece este potrivit pentru toți, fără nicio restricție (vârstă, gen, dificultate fizică).

Ce este Pilates?

Pilates este o formă de exercițiu care se concentrează pe întărirea mușchilor, îmbunătățind în același timp alinierea posturală și flexibilitatea. Pilates subliniază mișcările controlate, conștientizarea respirației și angajarea conștientă a mușchilor. Oferă o abordare holistică a fitnessului, vizând mușchii trunchiului și promovând bunăstarea generală.

Cum a apărut Pilates?

Să explorăm împreună magia Pilates pas cu pas, începând frumos de la începutul secolului XX, în anul 1926, când imigrantul german (inițial artist de circ, boxer și instructor de autoapărare) Joseph Pilates și-a deschis, împreună cu soția sa, un studio de mișcare în New York. Joseph și soția sa Clara au lucrat în studio la o metodă nouă, care a primit inițial numele „Contrology” - mai târziu devenind cunoscută sub numele de Pilates. 

Tehnica a fost imediat îndrăgită nu doar de dansatorii americani celebri, care au considerat Pilatesul ca fiind cel mai bun mod de a se recupera după accidentări și de a preveni reaparitia acestora. Pilates reprezenta un sistem de exerciții care se concentrează pe întărirea minții și corpului uman. Joseph a crezut încă de la început că sănătatea mentală și fizică sunt interconectate. Și avea cu adevărat mare dreptate. Joseph își baza metoda pe trei principii:

•   respirație
•   sănătatea întregului corp
•   interconectarea corpului cu mintea și sufletul

„În primul rând, învață cum să respiri corect.” - Joseph Pilates

Exercițiul Pilates a ajuns în Europa în 1970 datorită lui Alan Herdman, când Herdman a fost invitat de London School of Contemporary Dance din Marea Britanie să viziteze New York-ul pentru a explora metodele lui Joseph Pilates. După întoarcerea sa din America, Herdman a înființat în Anglia primul studio britanic de Pilates în piața londoneză The Place. 

Ce tip de mișcare se referă la „Pilates”?

Sistemul actual de Pilates include un program „modern” și un program „clasic/tradițional”. Pilatesul modern este parțial derivat din învățătura unor studenți din prima generație, în timp ce tehnica Classical Pilates își propune să păstreze opera originală așa cum a fost predată de Joseph Pilates. Astăzi se predau mai multe versiuni de Pilates, iar majoritatea se bazează pe nouă principii:

1. respirație - În Pilates, respirația este coordonată cu mișcarea pentru a spori fluxul de oxigen, a susține relaxarea și a angaja mușchii profunzi ai trunchiului. Se pune accentul pe respirația laterală, în care pieptul se extinde lateral la inspir și se contractă la expir, ajutând la stabilizarea trunchiului și la susținerea mișcării. Respirația abdominală ajută la reducerea stresului și a tensiunii, îmbunătățește calitatea somnului, susține relaxarea și calmează mintea, generând numeroase efecte pozitive asupra corpului și minții.
2. concentrare - Prin faptul că practicanții se concentrează pe sarcina dată, ei pot îmbunătăți conștientizarea corpului, pot îmbunătăți eficiența mișcării și pot maximiza beneficiile practicii lor.
3. control - Fiecare exercițiu se execută cu mișcări deliberate și precise, care asigură alinierea corectă și angajarea mușchilor țintiți.
4. centrat - Începând mișcările din centru și menținând stabilitatea în această zonă, Pilates promovează forța, stabilitatea și alinierea.
5. controlul - Practicanții se străduiesc pentru alinierea corectă, angajarea adecvată a mușchilor și tranziții fluide între exerciții pentru a maximiza eficiența și a minimiza stresul asupra corpului.
6. flux - Fluxul promovează grația, fluiditatea și eficiența mișcării, permițând exerciții mai interconectate și integrate.
7. precizie - Practicanții se străduiesc pentru alinierea corectă, angajarea adecvată a mușchilor și tranziții fluide între exerciții pentru a maximiza eficiența și a minimiza stresul asupra corpului.
8. rezistență - Rezistența dezvoltă forța, anduranța și capacitatea de a rezista, permițându-le să mențină forma corectă și controlul chiar și în timpul secvențelor mai lungi sau mai dificile.
9. relaxare - promovează interconectarea minții și corpului, reduce stresul și sporește bunăstarea generală.

Yoga modernă, similar cu Pilates, este o disciplină a minții și corpului, deși cursurile de yoga se concentrează mai mult asupra aspectelor spirituale. Unele asanas sunt destul de similare în aceste două discipline. Ambele discipline dezvoltă forța, flexibilitatea și starea de fitness. Totuși, exercițiile de Pilates subliniază forța centrală, în timp ce yoga subliniază mai mult flexibilitatea generală.

„Schimbarea se realizează prin mișcare, iar mișcarea vindecă.” – Joseph Pilates

Exercițiul Pilates durează de obicei aproximativ 45 de minute și constă într-o serie de exerciții consecutive care pot părea simple la prima vedere, dar necesită o mare precizie și control în execuție.

Ce beneficii pot oferi exercițiile Pilates?

Dacă Pilatesul este practicat constant, îmbunătățește flexibilitatea, construiește forța, dezvoltă controlul și anduranța în întregul corp. Pune accent pe aliniere, respirație, dezvoltarea unui trunchi puternic și îmbunătățirea coordonării și echilibrului.

Trunchiul, compus din mușchii abdomenului, spatelui inferior și șoldurilor, este considerat cheia stabilității corpului uman. Exercițiile Pilates tind să se concentreze pe acest trunchi, deși exercițiile lucrează și în alte zone ale corpului, iar Pilatesul întărește astfel corpul ca întreg. Sistemul Pilates este potrivit practic pentru toată lumea, permițând modificarea diferitelor exerciții în funcție de dificultate, de la începători la avansați, iar intensitatea poate fi crescută treptat pe măsură ce corpul se adaptează la antrenament. Datorită miilor de exerciții posibile și variațiilor, antrenamentele de Pilates pot fi adaptate nevoilor individuale.

Pilates oferă o relaxare completă a corpului, dar și a sănătății noastre mentale. Eliberează stresul acumulat, ne degajează de tensiune și oferă un confort mental general. Un alt avantaj excelent al Pilatesului este capacitatea sa de a ne învăța cum să respirăm corect. Controlul respirației poate părea o banalitate, însă cel care a învățat să facă față situațiilor neplăcute prin controlul respirației sale știe că arta respirației poate produce cu adevărat minuni.

Pilatesul poate fi încheiat întotdeauna cu o relaxare plăcută sau o scurtă meditație pentru a maximiza toate beneficiile pentru sănătatea fizică și bunăstarea mentală.

Cât timp durează până să observ rezultatele și cât de des ar trebui să practic Pilates?

Dacă te întrebi cât de des să incluzi Pilates în planul tău săptămânal, se recomandă practicarea de 3-4 ori pe săptămână, fiecare sesiune de antrenament având o durată de între 45 de minute și 1 oră, în funcție de disponibilitățile tale.

Probabil cunoști citatul lui Joseph Pilates „După 10 sesiuni vei simți diferența, la 20 vei observa diferența, iar după 30 vei avea un corp nou”.

Pentru a avea așteptări corecte, pregătește-te să conștientizezi că este un proces pe termen lung. Printr-un corp nou, poți înțelege mai degrabă un corp mai bun, mai puternic, mai suplu, mai bine modelat, funcțional și echilibrat. Totuși, pentru a vedea toate rezultatele, este necesar să te dedici exercițiului regulat.

Cui i se potrivește metoda Pilates și ce beneficii oferă acest tip de exercițiu?

Una dintre cele mai bune lucruri despre exercițiile Pilates este că sunt potrivite pentru aproape toată lumea. Dacă ești începător, Pilates îți va ajuta să construiești bazele forței, flexibilității și conștientizării corpului. Practicanții avansați pot utiliza exercițiile avansate de Pilates pentru a îmbunătăți tonusul muscular, stabilitatea și coordonarea.

O altă categorie care ar trebui să ia în considerare Pilatesul sunt persoanele care se recuperează după o accidentare sau au probleme de sănătate legate de spate, articulații sau mușchi. Pilatesul este blând cu corpul și permite lucrul la diferite niveluri de intensitate, ceea ce poate fi foarte benefic pentru recuperare.

De asemenea, femeile însărcinate și mămicile recente pot beneficia de exercițiile Pilates. Exercițiile modificate sunt concepute pentru a întări perineul, a menține flexibilitatea și a oferi eliberare de tensiune în corp. Dacă ești sportiv sau dansator, Pilates poate fi un excelent complement la rutina ta de antrenament.

Contraindicațiile exercițiilor Pilates:

• Accidentări acute
• Instabilitate vertebrală
• Intervenție chirurgicală recentă
• Mobilitate limitată
• Sarcină cu risc crescut

Ce tipuri de Pilates există?

P popularitatea Pilates a dus la dezvoltarea diferitelor stiluri și abordări, fiecare dintre acestea adaptându-se altor preferințe și obiective. Iată câteva dintre cele mai populare stiluri de Pilates:

• Pilates clasic: Acest stil rămâne fidel învățăturilor originale ale lui Joseph Pilates și se concentrează pe mișcări precise, respirație controlată și aliniere corectă. Pilatesul clasic urmează de obicei o secvență specifică de exerciții efectuate pe mașini traditionale de pilates, cum ar fi Reformer, Cadillac și Wunda Chair.
• Pilates contemporan: De asemenea, cunoscut sub numele de Pilates modern sau Power Pilates, acest stil include elemente din alte discipline de mișcare, cum ar fi yoga, dansul și terapia fizică. Lecțiile contemporane de Pilates pot include o gamă mai largă de exerciții și echipamente, iar instructorii pun adesea accent pe tiparele de mișcare funcționale și ajustările pentru a se adapta nevoilor individuale.
• Stott Pilates: Stott Pilates, dezvoltat de Moira și Lindsay Merrithew, este recunoscut pentru accentul său pe principiile anatomice și modificările pentru diferite tipuri de corpuri și niveluri de fitness. Lecțiile Stott Pilates includ de obicei accesorii, cum ar fi mingi de stabilizare, benzi de rezistență și role din spumă, care îmbunătățesc experiența de exercițiu.
• Pilates clinic: Acest stil se concentrează pe utilizarea exercițiilor de Pilates ca parte a unui program de reabilitare pentru accidentări sau condiții cronice. Sub supravegherea unui profesionist calificat în sănătate, cum ar fi un fizioterapeut sau chiropractor, clienții se angajează în exerciții bazate pe pilates adaptate nevoilor lor specifice pentru a îmbunătăți forța, flexibilitatea și funcția generală.
• Reformer Pilates: Reformer Pilates utilizează mașina Pilates Reformer, care constă dintr-un carucior glisant, arcuri și diverse accesorii. Lecțiile Reformer oferă exerciții dinamice și provocatoare care vizează întregul corp, cu o rezistență suplimentară asigurată de arcuri, permițând o angajare mai mare a mușchilor și control.
• Mat Pilates: Lecțiile de Mat Pilates se concentrează pe executarea exercițiilor Pilates pe covor fără utilizarea echipamentului. Aceste lecții includ de obicei un număr de exerciții la sol care vizează forța centrală, flexibilitatea și rezistența musculară. Mat Pilates este disponibil pentru toate nivelurile de fitness și poate fi practicat aproape oriunde cu echipament minim.
• Pilates Fusion: Lecțiile Pilates Fusion combină principiile Pilates cu elemente din alte modalități de fitness, cum ar fi yoga, barre sau antrenamentul de forță. Aceste lecții hibride oferă o experiență variată și dinamică de antrenament, provocând corpul în moduri noi și încorporând în continuare principiile fundamentale ale Pilates.
• Wall Pilates: Wall Pilates sau Pilates de-a lungul peretelui reprezintă o combinație inovatoare a principiilor tradiționale de Pilates cu simplitatea specifică. În loc să folosească echipamentul complex sau Reformerul Pilates, acest stil de exerciții folosește rezistența peretelui adiacente și greutatea corpului propriu. Grație acestuia, poți practica Pilates acasă.

Ce accesorii și echipamente folosim la exercițiile Pilates

Pilates poate fi practicat cu greutatea propriei corpuri, folosind accesorii suplimentare sau pe mașini speciale concepute pentru acest sistem de exerciții. Accesoriile și echipamentele Pilates corecte te pot ajuta să atingi confortul maxim și eficiența.

• Maturile pentru Pilates: O saltea de exerciții de calitate este esențială pentru practicarea Pilates. Alege o saltea care este suficient de groasă și care susține corpul tău în timpul exercițiilor.
• Bolele Pilates: Bolele Pilates, cunoscute și sub denumirea de fitball sau overball, reprezintă un excelent accesoriu pentru îmbunătățirea stabilității, echilibrului și forței. Alege o minge cu diametrul care ți se potrivește și corespunde înălțimii tale.
• Benzi Pilates: Benzile Pilates sau benzile de rezistență și expansiune sunt accesorii excelente pentru îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare. Le poți folosi pentru diverse exerciții, cum ar fi exercițiile de întindere sau exercițiile pentru întărirea membrelor superioare.
• Cercurile Pilates: Cercurile Pilates sunt un instrument excelent pentru întărirea mușchilor părții superioare a corpului, cum ar fi mușchii brațelor, pieptului și spatelui. Ele pot ajuta de asemenea la îmbunătățirea stabilității și forței în zona trunchiului.
• Balansierele Pilates: Balansierele Pilates, cunoscute și sub numele de bosu, sunt instrumente potrivite pentru îmbunătățirea stabilității, coordonării și antrenamentului de forță. Ele sunt ideale pentru a face diferite exerciții stând în picioare sau așezat. La exerciții poți folosi și role din spumă.
• Reformer Pilates: Dacă decizi să investești în echipamente de antrenament acasă, Pilates Reformer este una dintre cele mai eficiente opțiuni pentru a-ți întări corpul. Această mașină specială îți permite să efectuezi diverse exerciții pentru a întări întregul corp și a îmbunătăți flexibilitatea.

Îmbrăcăminte pentru Pilates

Pilates este un exercițiu care pune accent pe confort și libertatea de mișcare. Alege o îmbrăcăminte care are suficientă elasticitate și adaptabilitate, care să nu-ți împiedice execuția exercițiilor de diferite dificultăți.

Când vine vorba de tipuri specifice de îmbrăcăminte, poți alege colanți, pantaloni de exercițiu, topuri sportive sau tricouri cu mânecă scurtă. Practicarea în picioare sau în șosete antiderapante este o practică obișnuită în metoda Pilates și are avantajele sale. Când te antrenezi desculț, ai un contact direct cu salteaua sau cu suprafața pe care exersezi, ceea ce permite o mai bună stabilitate și sensibilitate în execuția mișcărilor. Dacă exersezi pe mașini de Pilates, cum ar fi Reformer, șosetele antiderapante pot adăuga un strat suplimentar de siguranță și stabilitate.

Un rezumat scurt despre acest exercițiu unic benefic pentru corpul și sufletul nostru va fi încheiat cu o citare de la tatăl Pilates, care ne-a oferit conceptul de exercițiu minunat: 

„Fiecare moment din viața noastră poate fi începutul unor lucruri uimitoare.” – Joseph Pilates

....Joseph știa foarte bine despre ce vorbește, căci momentul în care a avut ideea unei noi tehnici de exercițiu care să conecteze corpul și sufletul a fost momentul în care s-a născut ceva realmente uimitor. A fost momentul nașterii Pilates.

Am selectat pentru voi accesorii populare:

Ți-a fost de ajutor acest articol? Dacă da, poți ajuta și pe altcineva împărtășind această pagină. Poți să îți împărtășești experiențele în comentariile de mai jos și astfel îi vei ajuta pe ceilalți.