10 exerciții de yoga pentru începători pe care le vei practica în orice studio de yoga
Yoga pentru începători nu trebuie să fie complicată. Sunt suficiente zece poziții de bază, pe care le găsești în aproape orice studio de yoga, și ai deja o temelie solidă pe care poți construi. În acest ghid le parcurgem pe rând, la fiecare adăugăm un sfat simplu pentru execuția corectă și cea mai frecventă greșeală, apoi îți spunem cum să începi, cum să respiri și cât de des să exersezi. Nu trebuie să fii flexibil, flexibilitatea este rezultatul practicii, nu o condiție.
Yoga pentru începători
Pe scurt (TL;DR): Zece poziții de yoga de bază pentru începători: Muntele, Scaunul, Câinele cu fața în jos, Războinicul I, Triunghiul, Copacul, Podul, Planșa, Câinele cu fața în sus și, la final, Cadavrul. La fiecare găsești ce întărește sau întinde, un sfat pentru execuția corectă și cea mai frecventă greșeală. Exersează de 2–3 ori pe săptămână, ține poziția în jur de 5 respirații, respiră uniform pe nas și nu forța nimic. Un covor este suficient pentru început, iar blocul și chinga sunt ajutoare utile.
Ce sunt asanele
Practicarea pozițiilor, așa-numitele asane (din sanscrită, unde cuvântul înseamnă a adopta pentru mai mult timp o poziție a corpului și a te simți în ea confortabil și relaxat), este un element tipic al practicii de yoga. Unii instructori preferă denumirile originale indiene, alții pe cele traduse sau derivate din forma poziției. În acest articol le menționăm pe amândouă, ca să te descurci în orice studio.
Dacă abia începi cu yoga și vrei o alegere bună de la primul covor, citește ghidul nostru 7 sfaturi pentru alegerea saltelei de yoga potrivite.
Cum să începi cu yoga
Yoga poate fi începută și acasă, fără experiență și fără să fii flexibil. Câteva lucruri îți vor ușura startul:
- Exersează pe stomacul gol sau după o masă ușoară, ideal la 2–3 ore după o masă mai consistentă.
- Pregătește un spațiu ceva mai mare decât covorul, ca să ai loc să întinzi brațele și picioarele.
- Încălzește-te câteva minute cu mișcări blânde (rotiri ale gâtului, pisica și vaca, rotații ușoare) înainte de pozițiile mai adânci.
- Ascultă-ți corpul. Întinderea ușoară în mușchi este în regulă, o durere ascuțită sau înțepătoare în articulație e semn să cedezi. Nu forța niciodată nimic și nu săltaia în întindere.
- Exersează desculț, ai o aderență și un simț mai bun în tălpi, iar hainele alege-le comode și respirante.
- Accesoriile nu sunt o rușine. Blocul „apropie podeaua“ și te ajută să menții o aliniere corectă, chinga îți prelungește raza de întindere. Fac poziția mai corectă, nu mai puțin avansată.
10 poziții de yoga de bază
Să începem. Mergi de sus în jos, fiecare poziție întâi încearc-o în liniște și abia apoi aprofundeaz-o. Videoclipul de mai jos arată o secvență fluidă în care apar câteva dintre aceste poziții.
1. Muntele Tadasana
Poziția de bază din care pornesc toate celelalte poziții în picioare. Stai cu picioarele la lățimea șoldurilor, distribuie greutatea uniform pe toată talpa, întinde-te ușor în sus prin creștet, iar umerii trage-i în spate și în jos. Dezvoltă conștientizarea unei posturi corecte și echilibrul. Ține genunchii moi și coastele trase înăuntru, nu le împinge în față. Respiră calm pe nas.
2. Scaunul Utkatasana
Întărește coapsele, fesele și gleznele și dezvoltă rezistența trenului inferior. Imaginează-ți că te așezi pe un scaun invizibil, șoldurile merg în spate și în jos, iar greutatea rămâne în călcâie (ar trebui să vezi vârfurile picioarelor în fața genunchilor). Cu inspirația ridică brațele, cu expirația îndoaie genunchii. Ai grijă ca genunchii să nu cadă înăuntru și să nu treacă prea mult peste vârfuri.
3. Câinele cu fața în jos Adho Mukha Svanasana
Întinde partea din spate a picioarelor, gambele și umerii, întărește brațele și alungește coloana. Formează un „V“ răsturnat, împinge-te de podea cu palmele și tălpile și, cel mai important, ține spatele lung și drept, îndoaie liniștit genunchii dacă ai coapsele posterioare rigide. Călcâiele nu trebuie să atingă podeaua. Cu expirația ridică-te în poziție, apoi respiră uniform.
4. Războinicul I Virabhadrasana I
Întărește picioarele, fesele și umerii și deschide șoldurile și pieptul. Îndoaie genunchiul din față deasupra gleznei (spre 90°), rotește talpa din spate cu aproximativ 45°, apasă călcâiul în podea și orientează șoldurile spre înainte. Cu inspirația întinde brațele în sus. Ai grijă ca genunchiul din față să nu treacă peste vârf și să nu arcuiești exagerat zona lombară.
5. Triunghiul Trikonasana
Întinde coapsele posterioare, zona inghinală și șoldurile, întărește picioarele și deschide pieptul. Ține picioarele drepte și larg depărtate, apleacă-te din șoldul din față (nu din talie) și coboară mâna pe gambă sau pe un bloc. Mai bine folosește un bloc sub mână și deschide pieptul în sus, decât să te gârbovești doar ca să ajungi la podea.
6. Copacul Vrksasana
Îmbunătățește echilibrul și concentrarea și întărește glezna și șoldul piciorului de sprijin. Sprijină talpa piciorului ridicat pe interiorul gambei sau al coapsei, niciodată pe lateralul genunchiului. Fixează privirea pe un punct nemișcat, ajută mult la menținerea stabilității. Ține șoldurile aliniate și respiră rar.
7. Podul Setu Bandha Sarvangasana
Întărește fesele, coapsele posterioare și spatele și întinde ușor pieptul și partea din față a șoldurilor. Așază tălpile la lățimea șoldurilor, atât de aproape încât să atingi aproape călcâiele cu vârfurile degetelor și, apăsând în tălpi, ridică șoldurile. Cu inspirația ridică șoldurile, cu expirația coboară încet, vertebră cu vertebră. Ține genunchii îndreptați înainte și, după ridicare, nu întoarce gâtul.
8. Planșa (Plank) Phalakasana
Întărește centrul corpului, umerii, brațele și încheieturile și dezvoltă stabilitatea întregului corp. Așază umerii exact deasupra încheieturilor, ține corpul într-o singură linie dreaptă din creștet până în călcâie și împinge-te de podea ca să nu-ți cadă zona lombară. Nu lăsa șoldurile să cadă, dar nici nu le împinge în sus. Pentru o variantă mai ușoară coboară liniștit genunchii pe podea. Regula principală: nu-ți ține respirația, respiră uniform.
9. Câinele cu fața în sus Urdhva Mukha Svanasana
Întărește brațele, încheieturile și spatele și întinde pieptul și abdomenul. Ridică de pe saltea coapsele și genunchii (podeaua o ating doar palmele și fața labelor picioarelor), iar umerii trage-i în spate și în jos, departe de urechi. Cu inspirația rulează în față și ridică pieptul. Dacă e prea mult pentru încheieturi sau spate, o alternativă mai blândă este Cobra (Bhujangasana).
10. Cadavrul Savasana
Relaxarea finală, care oferă corpului și sistemului nervos spațiul de a procesa exercițiul, și nu este opțională. Întinde-te pe spate, lasă picioarele depărtate confortabil, așază brațele ușor depărtate de corp cu palmele în sus și lasă tot corpul să fie greu și complet nemișcat. Rămâi 3 până la 5 minute, sub genunchi poți pune o pernă. Respiră natural, nu trebuie să „faci“ nimic.
Cât timp și cât de des să exersezi
Ca începător, ține poziția în jur de 5 respirații, adică aproximativ 30 până la 60 de secunde. Pozițiile de echilibru precum Copacul pot fi mai scurte pe fiecare parte, iar Cadavrul final mai lung (3 până la 5 minute). Pozițiile asimetrice fă-le mereu la fel pe ambele părți.
Ca să simți diferența, sunt suficiente 2 până la 3 practici scurte pe săptămână. Dacă ți se potrivește o practică scurtă zilnică (10 până la 20 de minute), și mai bine. Regularitatea contează mai mult decât durata, 15 minute regulate fac mai mult decât o oră lungă ocazională. Începe puțin și sustenabil.
Respirația în yoga
Respirația este ceea ce diferențiază yoga de o simplă întindere. Câteva principii pentru început:
- Respiră pe nas, inspirație și expirație, lin și uniform.
- Leagă respirația de mișcare. Ca regulă: cu inspirația te întinzi, te ridici și te deschizi, cu expirația te apleci, te strângi și cobori.
- Nu-ți ține respirația, mai ales în pozițiile puternice precum Planșa. Ținerea respirației este un obicei frecvent din tensiune.
- Tehnica ujjayi („respirația oceanică“) e frumoasă, dar pentru începător nu este obligatorie, o respirație calmă pe nas este pe deplin suficientă.
- Lasă respirația să-ți fie măsura. Dacă nu poți respira lin, probabil ai mers prea departe și trebuie să cedezi.
Cele mai frecvente greșeli ale începătorilor
- Ținerea respirației sau respirația superficială în pozițiile mai grele.
- Forțarea adâncimii și compararea cu ceilalți, goana după forma „completă“ în locul unei alinieri corecte.
- Blocarea genunchilor și a coatelor în loc de o îndoire ușoară și mușchi activi.
- Săritul peste încălzire sau peste Cadavrul final.
- Ignorarea sfaturilor de aliniere, de exemplu genunchiul din față peste vârf în Scaun sau Războinic, ori talpa pe genunchi în Copac.
- Nefolosirea accesoriilor din rușine, deși blocul și chinga fac poziția mai corectă.
Concluzii cheie
- Zece poziții de bază (Muntele, Scaunul, Câinele jos, Războinicul I, Triunghiul, Copacul, Podul, Planșa, Câinele sus, Cadavrul) formează o temelie solidă pentru începător.
- Nu trebuie să fii flexibil, flexibilitatea este rezultatul practicii, nu o condiție.
- Ține poziția în jur de 5 respirații, exersează de 2–3 ori pe săptămână, regularitatea contează mai mult decât durata.
- Respiră uniform pe nas, leagă respirația de mișcare și nu o ține.
- Un covor este suficient pentru început, blocul și chinga ajută la menținerea unei alinieri corecte.
- Întinderea ușoară este în regulă, durerea ascuțită în articulație nu, nu forța nimic.
Întrebări frecvente
Ca să simți beneficiile, sunt pe deplin suficiente 2 până la 3 practici scurte pe săptămână, o practică scurtă zilnică e și mai bună. Regularitatea decide mai mult decât durata, 15 minute regulate fac mai mult decât o oră lungă ocazională.
Un covor antiderapant merită de la prima zi. Blocurile și chinga nu sunt obligatorii, dar ajută mult, apropie podeaua și mențin o aliniere corectă. Se poate începe și fără ele (folosesc cărți sau un prosop rulat).
Nu. Flexibilitatea este rezultatul practicii, nu o condiție. Îndoaie genunchii, folosește blocuri și lucrează în raza care îți este confortabilă acum.
O mobilitate mai bună, o rigiditate mai mică și o concentrare mai calmă mulți le simt deja după câteva săptămâni de practică regulată. Forța și echilibrul se construiesc treptat pe parcursul a una până la trei luni.
Da, aceste poziții pentru începători sunt sigure de practicat acasă. Mergi încet, respectă sfaturile de aliniere, ajută-te cu o oglindă sau un videoclip și nu forța nimic. Câteva ore live sau online la început ajută la însușirea formei corecte.
Întinderea ușoară în mușchi este normală, o durere ascuțită sau articulară nu, ieși din poziție. Dacă durerea persistă, oprește-te și consultă un specialist.
Notă: Acest articol are caracter informativ și descrie yoga ca practică fizică și de relaxare, nu ca tratament. Dacă ești însărcinată, ești după naștere, îți revii după o accidentare sau o operație, ori ai o afecțiune (de exemplu tensiune arterială mare, probleme la ochi sau la coloana cervicală), consultă medicul înainte de practică. La pozițiile inversate și la aplecările adânci fii prudentă și, în caz de nelămurire, caută un instructor calificat.
